Diagnostica delle prestazioni nel ciclismo: quanto è davvero in forma?

L’approccio per determinare quanto è in forma può comportare una serie di esami e test, e a seconda di quanto vuole scavare nel suo portafoglio, ha un’intera gamma di opzioni. È un bene che altri, come noi di MHW, abbiano già affrontato la questione per renderla un po’ più semplice.

Con una buona panoramica, risparmia tempo quando prende le sue decisioni, perché può prenderle in modo mirato. E questo è ciò che conta, perché come atleta sa bene quanto sia cruciale una conoscenza completa in combinazione con l’ottimizzazione del suo piano di allenamento.

La diagnostica delle prestazioni può essere il trampolino di lancio della sua carriera, se è ancora all’inizio, perché le fornisce informazioni significative su un’area invisibile

Molti valori raccolti da atleti di alto livello, tra gli altri, hanno dimostrato da tempo che non conta solo l’allenamento, ma anche il talento e i geni

Ad esempio, è fondamentale quali sono le riserve energetiche a cui il suo corpo preferisce attingere e come lo “fa”. In effetti, può ottenere molto con un allenamento di base adeguato, ma non sottovaluti mai il potere del suo DNA!

Con la giusta diagnostica, può allenarsi in modo specifico per eliminare i problemi di prestazione e ottenere il meglio di sé. A questo punto possiamo già capire che la diagnostica delle prestazioni è una pietra miliare della sua carriera. Nessun atleta di punta può farne a meno, a meno che non voglia sperimentare con la propria salute e perdere tempo in sessioni di allenamento piuttosto inutili, se programmate all’improvviso.

Noi ciclisti vogliamo fare centro con la nostra freccia delle prestazioni e ottenere i migliori risultati possibili.

Non si lasci scoraggiare da quelli che possono essere dettagli poco familiari nei paragrafi seguenti. All’inizio sembra più complicato di quanto non sia. Vogliamo chiarirle in cosa consiste la diagnostica delle prestazioni. Il medico o l’allenatore le spiegheranno poi i dettagli approfonditi degli esperti – supponendo che le informazioni non siano sufficienti per lei. Dopo tutto, i parametri delle sue curve di performance che vengono filtrati alla fine costituiscono la base dei piani nutrizionali e delle sessioni di allenamento pianificate.

Se pensa di conoscere il suo attuale stato di salute, potrebbe essere smentito, oppure i suoi sospetti potrebbero essere finalmente confermati. Indipendentemente dai risultati del test, sarà in grado di compiere il passo successivo e di fare ciò che deve fare.

Naturalmente, la sua condizione cambierà nel corso degli anni, soprattutto se continuerà ad allenarsi diligentemente oltre a gareggiare. Se è un professionista o in generale vuole sfidare se stesso costantemente, vale la pena di sottoporsi a una diagnostica a intervalli appropriati.

Il motivo della diagnostica delle prestazioni è quindi la gestione dell’allenamento. Solo se dispone di dati di misurazione adeguati sulle sue prestazioni, può adattare gli stimoli di allenamento in modo preciso alle reazioni del suo corpo, molto individuali. In questo modo si massimizza l’efficienza dell’allenamento e allo stesso tempo si evita il sotto o il sovraffaticamento e gli svantaggi per la salute che ne derivano.

Nel ciclismo, ad esempio, si eseguono diversi test di resistenza anaerobica. Questi includono il test Wingate o il test Katch, di cui parleremo brevemente più avanti. Altri metodi comuni sono il test del lattato e la spiroergometria. Analizzano i parametri di stress del sistema circolatorio, del metabolismo e della respirazione. Inoltre, viene valutato anche il turnover dei grassi e dei carboidrati. I gas respiratori e il volume respiratorio forniscono informazioni sulle prestazioni individuali di resistenza.

Prima di farlo...

Sono certo che tiene molto ai suoi dati imparziali, ma ha molto da contribuire. Non solo durante i test, quando deve seguire istruzioni sudate – ma anche prima. Il suo stato di salute e la sua alimentazione giocano un ruolo importante. Ma anche la rigenerazione può essere decisiva: dopo tutto, anche il miglior atleta non è una macchina. Muscoli, ossa, tendini, cuore e legamenti – e anche la testa – hanno bisogno di una pausa.

I test di performance vengono eseguiti più volte. Questa affermazione mostra già quanto sia importante creare condizioni comparabili per ogni unità di test. Non si alleni il giorno prima o almeno lo salti moderatamente. Crei le migliori condizioni possibili per le fasi del test nel centro di performance, iniziando le sue sfide rinvigorito e potendo dimostrare il picco del suo livello di performance senza blocchi.

Un giorno prima del test, i suoi pasti dovrebbero essere composti principalmente da carboidrati. Il giorno del test, si assicuri di seguire una dieta leggera e priva di zuccheri e di non mangiare nient’altro due ore prima del test, se non per dissetarsi in modo sano. Naturalmente, non la lasceremo nei guai per quanto riguarda l’alimentazione. Saremo lieti di consigliarla anche su questo.

Cosa fa la differenza?

Chiaramente: il metabolismo dei grassi, dovuto a fattori genetici. Inoltre, la quantità di allenamento e l’esperienza di allenamento, cioè l'”età di allenamento”, giocano un ruolo decisivo. Fortunatamente, il metabolismo dei grassi può essere modificato in una certa misura. Quindi non dobbiamo disperare quando altri raggiungono valori migliori “come se fossero da soli”. Grazie alla diagnostica delle prestazioni, possiamo intervenire in modo mirato senza allenarci nel vuoto.

Di solito, la classificazione degli intervalli di allenamento avviene in percentuale rispetto alla soglia anaerobica individuale = iANS. L’intensità del carico viene suddivisa in intervalli di intensità, che vengono indicati come percentuale della potenza erogata o come percentuale della frequenza cardiaca. Questi dati costituiscono il punto di partenza per la prossima costruzione di forme condizionali.

Al nostro metabolismo solido:

Le scorte di glicogeno si esauriscono in genere rapidamente e possono quindi contenere energia solo per un breve periodo. In seguito, il corpo passa prevalentemente alla produzione di energia attraverso il grasso. Per allenare il metabolismo dei grassi e quindi conservare le riserve di glicogeno, è fondamentale aumentare la resistenza di base.

Concretamente, questo significa: la nostra riserva energetica ha accesso, per così dire, a DeepL, ma può essere sfruttata solo per 90-120 minuti prima che queste riserve vengano esaurite.

Un apporto energetico efficiente nella gamma aerobica è essenziale per ottenere prestazioni elevate e sostenute, il che significa che l’attenzione è rivolta all’ottimizzazione del metabolismo dei grassi.

Il nostro peso corporeo gioca un ruolo decisivo in questo senso, e cos’altro dobbiamo considerare? Si tratta di muoversi per ore con le proprie forze, spesso si devono superare diversi metri di altitudine… e coloro che attaccano, cioè che attaccano i concorrenti, raggiungono rapidamente il limite assoluto dello sforzo – Whew! Le persone comuni sudano alla sola idea.

Ci si potrebbe chiedere come si possa simulare il livello di una maratona in un centro di prova. Ma in realtà, alcuni picchi sono sufficienti per individuare le sue possibilità e per scoprire quale dovrebbe essere il miglior programma di allenamento per lei. I suoi compiti sono tanto semplici quanto faticosi: pedalare, farsi prelevare il sangue e rispondere onestamente alle domande del medico, fare valutazioni il più possibile accurate e complete.

Le fonti della sua energia:

Per cominciare, facciamo una distinzione generale tra due tipi: anaerobica e aerobica, che si riferisce ai livelli di ossigeno e al metabolismo all’interno delle cellule.

In ogni atleta allenato, viene migliorata la capacità di abbattere rapidamente il lattato. Ciò significa che le prestazioni di resistenza possono essere mantenute per un tempo molto lungo. Tra l’altro, è a causa dell’alto livello di acidificazione nella gamma anaerobica che si rientra nella gamma aerobica dominante dopo un tempo relativamente breve.

Poiché, come già detto, le riserve di glicogeno si esauriscono presto durante un esercizio di resistenza intenso, un sofisticato sistema di controllo dell’alimentazione è estremamente utile, in quanto può essere utilizzato per compensare i cali di prestazione.

In poche parole: in tutte le gare più lunghe, è il metabolismo anaerobico che conta. Se lo allena a sufficienza, può portarla alla vittoria.

La fornitura ottimizzata di riserve di creatina fosfato e il metabolismo anaerobico-lattacido sono i suoi garanti per le prestazioni di punta, con cui alla fine supererà i suoi concorrenti. Questa ottimizzazione le consente di raggiungere prestazioni di alto livello!

Non appena esce dall’intervallo di intensità assoluta, il suo corpo può scomporre il lattato accumulato attraverso il metabolismo aerobico. In questo modo, vengono anche reintegrate le riserve di creatina fosfato. Durante questa fase, è necessario un elevato apporto di ossigeno, che avviene attraverso una respirazione più veloce.

Allenare la rigenerazione – ottenere un utilizzo ottimale del lattato

Oltre al recupero rapido, è molto importante la capacità di tollerare livelli elevati di lattato nel sangue per un periodo di tempo limitato. Questo ci porta a un altro punto chiave da raggiungere. Il medico utilizzerà l’abbreviazione ANS. I valori del carico massimo possibile rivelano la sua “soglia anaerobica”, per così dire.

L’ANS è correlata a vari parametri di prestazione. Questi includono la velocità raggiunta e la frequenza cardiaca o la potenza erogata. Se si muove costantemente alla soglia aerobica-anaerobica, raggiunge la conversione energetica più efficace (stato stazionario).

La cosiddetta soglia del lattato descrive l’intervallo di sforzo in cui l’apporto e il consumo di ossigeno all’interno delle cellule sono in equilibrio tra loro durante la formazione e la decomposizione del lattato.

L’area al di sotto della soglia è chiamata aerobica, quella al di sopra anaerobica. Più alta è la soglia aerobica-anaerobica, migliori sono le prestazioni.

Troppo lattato inibisce le prestazioni muscolari. Più è allenato, più la sua soglia aerobica-anaerobica si sposta verso l’alto: si muove nell’intervallo di prestazione massima senza che si formi troppo lattato – perfetto!

I test – una breve panoramica

Il test Wingate verifica la progressione e l’entità della prestazione anaerobica. Si deve girare/pedalare una manovella per 30 secondi in posizione seduta o sdraiata. Infine, la potenza totale e la potenza massima puntuale vengono valutate mediante sezioni di potenza di 10 secondi. Viene anche determinato il consumo di ossigeno.

Il test Katch misura anche le prestazioni anaerobiche. Agli uomini e alle donne vengono fornite diverse resistenze contro le quali devono pedalare. Devono completare il numero massimo di giri di pedale entro 40 secondi. I dati registrati vengono utilizzati per documentare la potenza esplosiva, ad esempio.

Il test del lattato descrive il comportamento metabolico nelle zone del corpo sottoposte a stress. Dopo ogni livello di prestazione completato, il valore corrispondente viene determinato mediante una goccia di sangue. Grazie ai calcoli con il prodotto metabolico lattato, è possibile determinare gli intervalli di prestazione individuali. Vengono valutate la formazione di lattato e la decomposizione del lattato, e quindi, in ultima analisi, il valore di acidità o PH nei muscoli. Una volta determinate le soglie sopra citate, in corrispondenza delle quali il corpo modifica la sua reazione metabolica, si possono ricavare gli intervalli di allenamento ottimali.

Test del livello di carico: Ogni tre minuti la resistenza della pedalata viene aumentata di 30 watt, partendo da 100 watt. Non appena non è più possibile superare una cadenza compresa tra 85 e 95 giri di pedivella al minuto, il gioco è fatto. Se è pronto, questo test la condurrà all’esaurimento completo.

La spiroergometria utilizza una maschera facciale per misurare non solo la frequenza cardiaca, ma anche l’apporto e l’utilizzo di ossigeno.

Test FTP: La particolarità del test FTP è che si può fare da soli. Utilizza un dispositivo di misurazione adatto per determinare la sua prestazione massima su 60 minuti:

Si riscaldi per mezz’ora, poi svuoti le riserve anaerobiche per 4-5 minuti al massimo sforzo. Poi si concede 20 minuti di corsa facile e infine si spinge per altri 20 minuti. Durante quest’ultima fase deve aumentare costantemente le sue prestazioni per arrivare davvero alla fine…

Vuole vedere i suoi numeri?

Allora utilizzi le sue numerose opzioni per arrivare alla vittoria. Anche a prescindere dai vari test, ci sono ancora modi per ottimizzare le sue prestazioni. Correre in modo più potente e aerodinamico, e soprattutto indolore, scegliendo la moto più adatta a lei. Faccia regolare la posizione di seduta esattamente su di lei. Saremo lieti di aiutarla con i nostri consigli d’acquisto e di trovare il tipo di bicicletta più adatto a lei!